考試焦慮及其防治

一、什么是考試焦慮？

考試焦慮又稱為考試恐怖，是指因考試壓力引起的一種心理障礙。主要表現(xiàn)在迎考及考試期間出現(xiàn)過分擔(dān)心、緊張、不安、恐懼等復(fù)合情緒障礙，還可伴有失眠、消化機能減退、全身不適和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)癥狀。這種狀態(tài)影響考生的思維廣度、深度和錄活性，降低應(yīng)試的注意力、記憶力，使復(fù)習(xí)及其考試達不到應(yīng)有的效果，甚至無法參加考試。有的考生因此反復(fù)逃避考試，嚴重者可發(fā)展為精神障礙。

二、焦慮與學(xué)習(xí)的關(guān)系　　

并非所有的焦慮對學(xué)習(xí)都是有害的。焦慮是一種復(fù)合性情緒狀態(tài)，包括焦慮反應(yīng)、過度焦慮和焦慮癥等三個由輕到重的層次。焦慮反應(yīng)是人們對一些即將來臨的緊張事件進行適應(yīng)時，在主觀上產(chǎn)生的緊張、不安、著急等期待性情緒狀態(tài)；焦慮癥是神經(jīng)癥的一種，主要特點是緊張、不安等癥狀比較嚴重，但對產(chǎn)生這些不適的原因不很明確。考試焦慮介于兩者之間，屬于過度焦慮，其特點是焦慮已明顯地影響正常學(xué)習(xí)和生活，但患者對引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復(fù)。 許多研究業(yè)已證明，絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正?，F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等，也就是說，在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈正相關(guān)的。有人發(fā)現(xiàn)，緊張的動機和學(xué)習(xí)成績呈“倒U形曲線”，即焦慮水平過低、動機過弱不能激起學(xué)習(xí)的積極性，學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強而提高，但過強的動機表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯——多德森定律”．

三、考試焦慮的原因

考試焦慮的產(chǎn)生是內(nèi)因和外因相互作用的結(jié)果。外因來自于學(xué)校、家庭和社會；內(nèi)因與個體的個性、抱負、早年經(jīng)歷、認知水平和心理承受能力等有關(guān)?？荚嚱箲]是后天習(xí)得的心理障礙，它是個體在不良的教育環(huán)境下主客觀因素共同作用而形成的，多數(shù)是因為家長和老師有意或無意對小孩的學(xué)習(xí)提出過高要求，超越了小孩的承受能力并形成了過度的心理壓力。研究表明、考試焦慮與下列因素有關(guān)：

（1）考試焦慮與能力水平呈負相關(guān)，即學(xué)習(xí)能力相對較弱或?qū)W習(xí)效果較差者容易產(chǎn)生考試焦慮；　　

（2）考試焦慮與抱負水平呈正相關(guān)、即要求自己成績過高者容易發(fā)生；　　

（3）考試焦慮與競爭水平呈正相關(guān)，即考試意義越大越易產(chǎn)生；　　

（4）考試焦慮與考試失敗經(jīng)歷呈正相關(guān)，即經(jīng)歷過重大考試失敗者容易發(fā)生；　　

（5）考試焦慮與心理生理狀態(tài)呈負相關(guān)，即心理承受能力差的人容易發(fā)生，且與生理狀態(tài)也有關(guān)系?！　】荚嚱箲]是—種心理障礙。根據(jù)其產(chǎn)生原因和機制進行防治，多能收到良好的效果。

四、減少焦慮的措施　　

1．減輕壓力，放下包袱。有效的降低考試壓力是防治考試焦慮的首要措施。考試焦慮與考試密切相關(guān)，它常常隨著考試的結(jié)束而迅速消失，但由于對學(xué)生來說不能避免考試，因而應(yīng)優(yōu)先考慮在影響正常學(xué)習(xí)情況下減壓。考試壓力是考生主觀認知在客觀條件下作用的結(jié)果，老師和家長負有相當(dāng)?shù)呢?zé)任。教師和家長應(yīng)該對考生的學(xué)習(xí)能力、自覺性和心理承受能力有一個恰當(dāng)?shù)墓烙?，改變那種“壓力越大，效率越高”的錯誤觀念。引導(dǎo)考生恰當(dāng)?shù)毓烙嬜约旱哪芰?，降低過高的學(xué)習(xí)目標(biāo)，保持考生恰當(dāng)?shù)氐膲毫?，重視學(xué)習(xí)過程而不要太計較考試結(jié)果，養(yǎng)成將考試當(dāng)作業(yè)，作業(yè)當(dāng)考試的習(xí)慣。

2.端正動機，改變認知：考試焦慮是考生對考試事件在認知上的歪曲，導(dǎo)致情緒上的紊亂和行為上的異常。他們對自己的要求過高且常常絕對化，以偏概全或糟糕透頂，即認為考試失敗會導(dǎo)致可怕的后果、因此，要幫助考生改變對考試和考試焦慮之間關(guān)系的錯誤認知，使他們意識到自我認識和評價是造成壓力的關(guān)鍵，幫助他們分析為什么在同樣的迎考中，大多數(shù)學(xué)生沒有過高的考試焦慮，通過改變其不合理的思維方式，放下包袱，樹立正確的學(xué)習(xí)動機。

3.勞逸結(jié)合，有張有弛：大多數(shù)考試焦慮患者在處理學(xué)習(xí)與休息的關(guān)系上存在缺陷，他們在學(xué)習(xí)上投入的時間太多，且生活安排單調(diào)，不注意休息和文體活動，即使在娛樂時也在想著學(xué)習(xí)，使自己的大腦老是處于緊張狀態(tài)，不能通過文體活動，達到生理與心理上的完全放松，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制調(diào)節(jié)機能紊亂。因此，指導(dǎo)考生合理用腦，講究方法，注意營養(yǎng)，勞逸結(jié)合，維護神經(jīng)系統(tǒng)的正常機能，是防治考試焦慮的重要措施。

4.心理分析，揭示原因：心理動力學(xué)認為，考試焦慮與早年考試的創(chuàng)傷性經(jīng)驗和個性缺陷有關(guān)。心理咨詢的實踐也證時，多多數(shù)患者在小學(xué)階段常因考試受挫受到父母或老師的過度懲罰，他們大多性格內(nèi)向，過分追求完美。本例在心理醫(yī)生幫助下，回憶在小學(xué)一年級時，一次考試在90分以下，便被父母打罵并被撕毀考卷，后者因無法向老師交待而產(chǎn)生較之于體罰更為嚴重的心理創(chuàng)傷。這種痛苦的經(jīng)歷沉淀于內(nèi)心深處而不會磨滅。導(dǎo)致考試焦慮的發(fā)生。運用心理分析療法追尋考生童年時代的創(chuàng)傷性經(jīng)驗，使考生對考試焦慮的原因及其因果關(guān)系有一個正確的認識，并注意培養(yǎng)健全的人格，是一種有效的治療方法。

5.學(xué)會放松：考試焦慮患者缺乏在特定情景下控制自己的能力，因而有必要幫助他們進行這方面的行為再造。使他們在緊張時能夠運用意念控制、調(diào)整呼吸等多種方法松弛軀體，轉(zhuǎn)移注意力，抑制交感神經(jīng)過度興奮，以達到調(diào)整心理狀態(tài)的目的。在心理醫(yī)生的指導(dǎo)下進行放松訓(xùn)練更為有效。大多數(shù)考試焦慮患者通過上述措施。是能夠好轉(zhuǎn)的。對少數(shù)嚴重者需要進行專門的心理治療或配合藥物治療，有的要進行長期訓(xùn)練。由于考試焦慮發(fā)生率很高，對于家長和老師來說，注意從小培養(yǎng)小孩和學(xué)生的健康心理和樹立正確的應(yīng)試心理是非常重要的。

6．自信訓(xùn)練

（1）學(xué)會察覺個人消極的自我意識許多有考試焦慮的同學(xué)在臨考前對自己的消極的自我意識往往察覺不到.這是由于這種消極的自我意識已經(jīng)成為習(xí)慣化的東西,應(yīng)試者早已對此熟視無睹,不覺為奇了.要扭轉(zhuǎn)這種情況,需要我們仔細留心個人的臨考前細微的生理變化,以便通過身體反應(yīng)的知覺來促進自己對個人消極的自我意象的察覺. 一般來說,當(dāng)個體在面臨一場重大考試時,假如具有神經(jīng)性倒胃和面部肌肉緊張感等生理變化,通常便意味著大腦已經(jīng)出現(xiàn)了消極的潛意識,對即將來臨的考試已經(jīng)朦朧地浮現(xiàn)出某些擔(dān)憂的念頭.針對這些潛意識和朦朧的念頭,把它清晰地用書面語言表達出來,也就是在一張紙上把這些擔(dān)憂的想法逐條記下,這種做法可以把個體朦朧的潛意識提高到意識水平,從而使個體清楚地意識到自己當(dāng)前消極的自我意識究竟有哪些.這是自信訓(xùn)練的第一步,也是非常重要一步.

（2）養(yǎng)成向消極自我意識挑戰(zhàn)的習(xí)慣. 當(dāng)逐條記述個人消極的自我意識以后,下一步就是訓(xùn)練自己向消極的自我意識挑戰(zhàn).這是"自信訓(xùn)練"的決定性步驟.所謂的挑戰(zhàn),就是指向消極的自我意識中的不合理成分進行自我質(zhì)辯,其中包括指出這些消極的自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性,闡明由此對個人所造成的危害,并明確今后應(yīng)該采取的態(tài)度.

例一:離考試時間越近,我越擔(dān)心自己的能力是否勝任 自我辯解:這種擔(dān)心有必要嗎 我認為是毫無必要的.如果平時自己一向是按照老師的要求認真學(xué)習(xí),以往的考試成績也證明,自己雖然沒有很高的天賦,但起碼也是正常的.那么,只要能認真做好考前的準備工作,這次考試很有可能考好.

例二:要是考不好,以后的前途就完了 自我辯解:為什么要假設(shè)考試過不了關(guān)呢 我已經(jīng)做了充分的復(fù)習(xí)準備,只要心態(tài)從容,就一定能發(fā)揮自己應(yīng)有的水平.再說,考試并不能決定人的一生,無論在歷史上,還是在現(xiàn)實生活中,不是有很多著名人物,考試落榜,卻能夠自學(xué)成才,或能另辟蹊徑,實現(xiàn)自我理想,對社會做出貢獻嗎

例三:我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比自己強 自我辯解:考試固然意味著同他人的競爭,但就個人的發(fā)展來說,歸根結(jié)蒂是同自己競爭,就是說,通過考試檢查個人掌握知識的情況,以便根據(jù)存在的問題加以改進.因此,把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強上,這種擔(dān)憂是毫無意義的,也是有危害的.只要我發(fā)揮出自己的潛能就行了.

例四:我討厭考試,它讓我如此緊張,憂心忡忡 自我辯解:我為什么要討厭考試呢 其實并不是考試使我自己緊張,而是自己要使自己緊張.考試只是檢驗自己學(xué)習(xí)成果的一種手段而已,實際上,只有通過考試我才能知道自己到底掌握了多少新知識,這對我今后的學(xué)習(xí)會有很大的幫助,我應(yīng)該感激它才對.

（3）培養(yǎng)積極的自我意識

①消極意識是不必要的,而且會有危害.

②要保持樂觀而自信的心境.

③必須拋開各種雜念干擾,減輕不必要的精神負擔(dān).

④要注意勞逸結(jié)合,合理安排復(fù)習(xí).

⑤平時要掌握放松的方法和技巧.

總之,有考試焦慮的同學(xué)應(yīng)向消極的自我意識挑戰(zhàn),樹立正確的自我意向,增加應(yīng)試的自信心和自制力,減緩和克服考試焦慮的擔(dān)憂成分,以一種從容的狀態(tài),新的精神面貌應(yīng)對考試.除此之外,我們還應(yīng)該掌握一些具體的心理調(diào)節(jié)方法.

（4）考前心理自我平衡方法

①緊張和諧的氣氛與勞逸結(jié)合的拼搏有效配合. 多參加文體活動,但不能過于劇烈;一旦感覺到學(xué)習(xí)得特別疲勞了,立即放下書本,休息鍛煉.

②心理設(shè)計考場,模擬考試過程以減輕恐懼憂慮心理. 設(shè)計進考場,發(fā)試卷,答試卷,交卷前的全部考試過程. 特別提示:答試卷時,切勿按順序號做題,應(yīng)該先大后小,先易后難,先分多后分少,先選擇填空后論述辨析題.因選擇題涂卡占用時間多且必須仔細認真,故先做涂卡題.遇到難題,則可以采用自我暗示法, 自我鼓勵說:"難易大家都一樣,我能成功!"或者閉目片刻,或做幾次深呼吸,這都有助于心理平靜.

③考前的扎實訓(xùn)練與時常提醒考場大忌有機融合,提高心理素質(zhì). 一忌搶答試卷. 二忌順序做題.三忌紅筆做題或標(biāo)注涂抹. 這些都容易影響正常水平的發(fā)揮,從而導(dǎo)致焦慮的產(chǎn)生. 四忌多動癥.有的考生學(xué)習(xí)不錯,也無作弊動機,但時常偷窺主監(jiān)考或東張西望,造成誤會,使主監(jiān)考緊盯之而導(dǎo)致心情驟然緊張. 五忌考前不排便.考試中間發(fā)生了"問題",導(dǎo)致既耽誤時間又心情緊張.六忌助人作弊.

有的考生自己學(xué)習(xí)好,但為了"哥們義氣"助人作弊,以致造成考場中高度緊張,不僅自己發(fā)揮失常,甚至導(dǎo)致助人作弊者和作弊者試卷同時作廢的惡果. 總之,俗話說的好,"會讀書不如會考試",只有弄清焦慮的積極和消極作用,焦慮產(chǎn)生的原因,掌握戰(zhàn)勝考試焦慮的方法,樹立健康正確的考試心理,才在考試中發(fā)揮出自己的最佳水平!

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